2020年11月12日
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一般のものさしで図らないで！食べろと言われてもそれが苦しい。
太るためには食事をするのが一番の早道。でも、むやみに「食べろ」と言われてもなかなか難しいのが実情です。「食べて太れるなら苦労はしない」そんな想いでこの記事にたどり着いた方もいらっしゃるでしょう。そもそも食べても太れない、あるいは食べられないから、太れずに悩んでいらっしゃるのだと思います。
今まで食べても太れなかった方は食べるものや食べ方が間違っているかもしれません。自己流ではなかなか太ることは難しいのです。
今回はプロのトレーナーが、痩せている方が無理なく太るための食事についてのアドバイスをお送りします。
太るためにはどんな食事をしたらいい？
理想の体型になるためには以下の4つのポイントを意識して食事を摂ることが大切です。いきなり食習慣を変えることは難しいかもしれません。でも、少しずつ改善していけば、きっと結果が出てくるはずです。まずは今日からどれか1つでも実践してみて、ゆっくり慣れつつ日々の食事を変えていきましょう。
カロリー多くとる
太るための食事の鉄則はカロリーを多く摂ることです。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ることができます。まずは自分の毎日の消費カロリーを把握しましょう。体組成計で測定ができるし、ネットでも「消費カロリー 計算」というように検索すれば計算ツールがすぐに見つかります。
そして、消費カロリーを上回るカロリー量が摂取できる食事メニューを考えましょう。特に肉（牛・豚）やナッツ類はカロリーが高いです。こうした食材を積極的に料理に取り入れましょう。
食事は回数とること
食事の回数が多ければ、それだけカロリーや栄養を多く摂取できます。まずは1日3食しっかりと食べましょう。それ以上回数を増やしても問題ありません。朝食と昼食の間、もしくは午後や夕方におやつや軽食を食べることで摂取カロリーを増やすことができます。
特に立ち仕事の方や力仕事をされている方、部活をされている学生さんは3食だけでは足りない可能性もあります。適正な食事回数を知るためにも、ご自身の消費カロリーを把握しておきましょう。
炭水化物を多く取ろう
炭水化物とはブドウ糖や果糖などの総称で、別名「糖質」とも呼ばれます。「三大栄養素」の一つであり、身体や脳が動くために必要不可欠な栄養素で、これが余剰すると脂肪として体内に蓄積されます。今、糖質制限ダイエットが流行っていますが、それだけ太りやすいということです。
食べているにも関わらず太れないという方は炭水化物が不足している可能性があります。特に麺類や白米、パン、イモ類に多く含まれているので、食事メニューに積極的に取り入れましょう。
バランスよく食事を摂る
ただ単にカロリーを摂取するだけ、炭水化物を摂取するだけでは確かに太ることはできるかもしれませんが、健康に良くありません。たとえばポテトチップスやケーキなどのお菓子やラーメン、肉などはカロリーが高いのですが、こういった食事ばかりしていると栄養が偏って生活習慣病などにかかるリスクがあります。
炭水化物や脂質をしっかりと摂りつつも、野菜や果物も食べてビタミンやミネラルなどの栄養素も摂取することで、健康的に太ることができます。
過去に何度も失敗した～自己流で失敗しやすい原因
これまで太ろうと思って食習慣を変えようとしたけど失敗してしまった……そんな経験がある方も多いかと思います。自己流で生活習慣を変えるのは非常に難しいです。食事で太るために重要なのは自己管理。自分自身の習慣や考え方を変えて、それを継続していくことは簡単ではありません。
自己流が失敗する原因は主に以下の3つです。思い当たるフシがないか、もう一度自分自身を見つめ直してみましょう。
「何を」どのくらいの「量」「期間」続ければよいのかわからない
一番多いのはこのパターンです。毎日の食事の量を少し多くするだけ、闇雲に食べるだけではなかなか体重が増えてくれません。先ほどもご説明したとおり、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ることができます。繰り返しになりますが、まずはご自身の消費カロリーを把握して、それを上回る食事メニューを考えてみましょう。
7,000カロリーを余分に摂取すれば1kg体重が増えます。理想の体重と毎日の余剰カロリーがわかれば、期間も見えてきます。まずはどれくらいのカロリーをどれくらいの期間摂取すればいいか？計画を立ててみましょう。
配分がわからず、気持ち悪くなる
特に少食で痩せている方にありがちです。急に多くの食事を摂りすぎて気持ち悪くなってしまったがために挫折するという方も非常に多いです。
確かにたくさん食べればそれだけ結果が出るのも早くなりますが無理は禁物。特にこうした経験はトラウマになってしまい、今後の食習慣の改善に悪影響を及ぼします。また、食べ過ぎは気持ち悪くなるだけでなく、胃腸に負担をかけることにもつながります。
まずは無理がない範囲で食事量を増やしていきましょう。毎日少しずつ身体が慣れていくことで、量を食べられるようになります。
決めた食事を続けられない
1日の食事量を増やして「昨日はいっぱい食べたから今日は休もう」、1週間食事を変えて「1週間頑張ったから今日はいいだろう」というように、せっかく食事スタイルを変えても止めてしまう方が非常に多いのです。
確かに毎日の習慣を変えるのは非常に大変です。休みたい気持ちもわかります。でも、一回止めてしまうとすぐに元通りになってしまいます。「継続は力なり」。無理がない範囲で毎日続けていくことが、結果を出す一番の早道です。
挫折の一番の弊害は、「自分は太れない…」と絶望すること
太れない一番の原因は「何をやってもダメ」「自分は体質的に太れない」と思い込んでしまうこと。こうしたマインドが行動を阻害してしまって、太りたくても太れない状況を生み出してしまっているのです。
でも、結果は必ず出ます。確かにすぐに太ることはできないかもしれませんが、少しずつ今の自分を変えていけば、数カ月後、1年後には変化が実感できるはずです。
とにかく絶対太りたい方
食事で太るために一番大切なことは、「自分にとって」どんな食事メニューを、どれくらいの量を摂取して、いつまで続ければよいのかを知り、それを実践し続けていくことです。
自己流で食生活の改善にトライして挫折するケースは非常に多く、体質も影響しているため、実はダイエットよりも太ることのほうが難しいくらいです。
一番の弊害は自己流で失敗したときに、「自分はもう太れない」と絶望してしまうこと。でも、正しい方法で食生活を改善すれば、必ず結果が出ます。
もし本気で変わりたいなら、パーソナルトレーナーを頼るのも手です。自分に合った適切なペースを作ることができて、無理なく長期間継続できます。逆説的ですが、長期スパンで取り組んでいくことで、挫折が少なくなって、最短で変わることができるのです。まずは体験してみませんか？
